冬训蓄力迎赛事 安全防护不松懈

· 采用“三层穿法”：内层速干衣、中层保暖衣（如抓绒）、外层防风衣。运动中可根据体温增减衣物，避免出汗后受凉。

· 选择透气、排汗的运动服，避免全棉材质。

· 降温时佩戴帽子、手套、围巾，保护头部、手部和耳部，防止热量散失。

· 热身时间延长至10-15分钟。活动时在开始的一段时间内，内脏活动尚处于最低水平，突然开始剧烈运动，容易导致植物神经系统的技能紊乱，因此应做适当的准备活动。运动量应逐渐递增，以适应剧烈运动的需要。同时，准备活动还可以消除肌肉、关节的僵硬状态，减少运动损伤的发生和意外。

· 避免静态拉伸作为主要热身方式，重点激活肌肉和关节。

· 优先用鼻子呼吸，避免张大嘴巴，减少冷空气对呼吸道的刺激。

· 若需用嘴呼吸，尽量缩短时间，避免过度换气。

· 运动前15-20分钟喝150-200ml温水，运动中少量多次补充淡盐水或温水，避免脱水。

· 避免一次性大量饮水，防止肠胃负担。

· 避免清晨或傍晚低温时段，优先选择上午10点至下午4点。

· 户外运动时注意防滑，选择平坦、安全的场地。

· 阴雨天气或强风时，优先选择室内运动。

· 由于剧烈运动，下肢的静脉不能很快地把血输送回心脏，此时心脏应保持运动时的高度活动水平，仍把大量血液送到下肢，下肢淤血肿胀，而脑部及身体其他部分缺血，如此时立即停下或坐下、躺下，肌肉运动停止，容易造成脑部缺氧，而发生“运动性休克”即晕倒。因此应利用慢跑，行走，做放松体操等整理运动，逐渐减少运动量，使肌肉尽快恢复到平稳状态。

· 运动后进行静态拉伸，重点牵伸大腿、肩背等部位，每个动作保持15-30秒。

· 及时更换湿衣物，避免受凉。